Сказати по правді, я у своєму житті відслідковую таку цікаву особливість: загальні фрази про дуже толкові речі не викликають у мене достатньої мотивації на вчинки і дії, і тільки розуміння механіки того, що відбувається, реально змушує мене щось робити.
Омега-3 жирні кислоти — не виняток.
Питання дуже зацікавило, тож його вивченню присвятила чимало часу, відшукавши цікаві надійні матеріали, зокрема, ось цей (англійською мовою).
Ділюся коротко основним.
Мамам діток читати обов’язково!
ЩО ВОНО ТАКЕ
Не будемо вникати детально у хімію — кому цікава будова омега-3 жирних поліненасичених кислот, може ознайомитися тут.Нам важливо зрозуміти, що, хоча ми називаємо ці кислоти одним терміном, це різні речовини.
Отже, варто запам’ятати таке: під омега-3 ми маємо на увазі три жирні кислоти:
Альфа-ліноленова кислота — АЛК
Докозагексаєнова кислота — ДГК
Ейкозапентаєнова кислота — ЕПК
Чому це важливо? Тому що ці кислоти дуже різні не лише за властивостями, а й за джерелом отримання людиною.
АЛК має виключно рослинне походження, а ДГК та ЕПК ми можемо отримати із риби (риб’ячого жиру) і морепродуктів. АЛК в нашому організмі не синтезується ніяк (лише з їжею надходить), а от ДГК та ЕПК можуть синтезуватися із АЛК. Проте кількість ця настільки незначна, що навряд чи можна таке джерело отримання ДГК та ЕПК серйозно розглядати, наприклад, вегетаріанцям.
А НАВІЩО ВОНО ВЗАГАЛІ
Загалом омега-3 підтримують дуже багато важливих процесів у організмі (і левова частка цього — ДГК та ЕПК).
Пропоную до уваги хорошу інфографіку, що подає справді науково підтверджені речі (перевіряла).
Отже, загалом дефіцит омега-3 призводить до:
1) депресивних станів;
2) збільшення маси тіла;
3) погіршення когнітивних можливостей, наприклад, знижується здатність сфокусуватися;
4) виникнення проблемних станів шкіри (вона стає сухою);
5) виникнення загальних запальних процесів у організмі.
Тут хочу наголосити:
у ДГК та ЕПК дія більш потужна й «вигідніша», ніж АЛК.
Отже, жирна риба (риб’ячий жир) має бути неодмінним компонентом
нашого харчування.
нашого харчування.
Для діток ДГК та ЕПК — мегаважливі, адже йде інтенсивне формування мозку й зору. Разом з тим, із їжі і діти, і дорослі не отримують достаньої дози. Саме тому риб’ячий жир може стати виправданою добавкою до раціону дитини (та й дорослого також).
Наголошую, що риб’ячий жир не заміняє споживання жирної риби,
проте допоможе компенсувати дефіцит (у нашому меню такої риби не дуже багато,
або ж, наприклад, дитина не дуже любить рибу).
проте допоможе компенсувати дефіцит (у нашому меню такої риби не дуже багато,
або ж, наприклад, дитина не дуже любить рибу).
Отож, ДГК та ЕПК:
1) допомагають у боротьбі із тривожністю і депресією;
2) покращують сон (вітамін / гормон D впливає на циркадні ритми);
3) покращують зір (пам’ятаємо про 60 % у сітківці);
4) зміцнюють імунну систему (також не в останню чергу завдяки вітаміну / гормону D);
5) забезпечують нормальний розвиток мозку дитини під час вагітності й у період зростання, покращують когнітивні можливості літніх людей;
6) зміцнюють кістки (завдяки вітаміну D можна уникнути розвитку рахіту у діток і остеопорозу у літніх людей, оскільки саме цей вітамін / гормон є одним із регуляторів кальцієвого обміну в організмі людини);
7) підтримує здоров’я серцево-судинної системи за рахунок того, що знижує загальний вміст тригліцеридів у крові (відповідно й впливає на рівень «хорошого» і «поганого» холестерину), допомагаючи уникнути розвитку атеросклерозу;
8) знижує загальні запальні процеси в організмі;
9) досліджується питання позитивного впливу на онкозахворювання, зокрема онко молочної залози та простати (є хороші результати, дослідження тривають).
ДЕ ВЗЯТИ?
Омега-3 насамперед можемо взяти з їжі (наводжу найбільш потужні ресурси).АЛК: льон і лляна олія, насіння ківі, насіння чіа, олії: рижієва, гірчична, конопляна, листя портулака і шпинат, горіхи, боби.
ДГК та ЕПК: жирна морська риба, риб’ячий жир і морепродукти (скумбрія, анчоуси, сардини, оселедці, тунець, пікша, форель, вугор), морські водорості.
Подаю також інфографіку про рекордсменів за вмістом омега-3, проте пам’ятаємо, що йдеться не про одну речовину, а різні! Зазвичай цю відмінність не враховують!
СКІЛЬКИ ТРЕБА ДІТКАМ?
Загальні рекомендовані дози ДГК + ЕПК для дорослих — 500 мг на день, для діток — до 250 мг. Проте нині ці дози переглядають, оскільки є підстави вважати, що це замало, і рекомендують для діток від 4 до 12 років — 2000 мг на добу. Це приблизно 4–5 порцій риби на тиждень, або 2 пігулки риб’ячого жиру з високим вмістом ДГК та ЕПК на день, або 1 чайна ложна риб’ячого жиру високої концентрації на день.
Словом, недаремно ще наші бабусі напували діток риб’ячим жиром, хоча й робили це виключно для профілактики рахіту. Проте він надзвичайно корисний для малюків і школярів, адже шкільне навантаження на мозок дитини величезне.
Коментарі
Дописати коментар